「よし、今日から毎日運動！」と決意したはずが…
1週間後にはもうしていなかったという経験はありませんか？。
「ジムに入会したのに、1カ月も通わなくなってしまった…」
「フィットネスアプリを入れたけど、全然開いていない」
そんな経験、ありませんか？
運動が続かないのは、あなたの意志が弱いからではありません。
実は科学的に見ても、人間の脳や習慣の仕組みに関係しているんです。
この記事では、運動嫌いな人でも無理なく続けられる「運動習慣化の科学」と、三日坊主を卒業するための具体的な方法をご紹介します。
運動が続かない人に共通する3つの原因
まずは、なぜ運動が続かないのか、その根本的な原因を探ってみましょう。
ハードルを上げすぎている（毎日30分…など）
「毎日30分走る」
「週5回ジムに行く」
「1か月で5kg痩せる」
こんな高い目標を設定していませんか？
人間の脳は、急激な変化や大きな負担に対して自然と抵抗します。
これは「恒常性維持機能」と呼ばれる生存のための本能的な反応です。
変わりたいと思っていても、変わることが人間（脳）にとってストレスになるとされています。
遺伝子的に刷り込まれたもので、いつもと違う場所に行ったり、違う行動をとることで、危険を感じや不安やストレスを感じるようにできています。
そのため、大きな目標を設定したり、新しい習慣を取り入れると、脳は「それは危険かもしれない」と警戒します。
そして、様々な言い訳を生み出して現状維持を図ろうとします。
「今日は疲れてるから明日から」
「天気が悪いからやめておこう」という思考はそのサインです。
明確な目的がない（なんとなくやる）
「運動した方がいいから」
「健康のため」といった漠然とした目的では、続けるのに十分な動機付けになりません。
心理学では、明確で具体的な目標がある場合の方が、行動の継続率が高いことが証明されています。「なんとなく」では、モチベーションが低下したときに踏ん張れないのです。
結果が出ないとすぐやめてしまう
多くの人は、運動を始めて1週間や2週間で目に見える結果を期待します。
しかし、体の変化は徐々に起こるもの。
目に見える効果が表れるまでには通常1〜3か月かかります。
しかもそれは、性別や体質、生活習慣などで人それぞれです。
そのため、あの人は1週間で3kg痩せたと言っていたのにと、比較したりして、
「結果が見えない期間」を乗り越えられず、「効果がない」と感じて挫折してしまう人が非常に多いのです。
運動を習慣に変える5つのコツ
では、どうすれば運動を続けられるようになるのでしょうか？
科学的に効果が確認されている5つの方法をご紹介します。
ハードルを下げる
スタンフォード大学の行動科学者BJ・フォッグ博士は「小さな習慣」の重要性を説いています。
彼によれば、新しい習慣を定着させるには、とにかく「小さく始める」ことが鍵だと言います。
例えば：
- 「30分のランニング」→「家の周りを5分だけ歩く」
- 「フルセットの筋トレ」→「腕立て伏せ5回だけ」
- 「ジムでのトレーニング」→「自宅で30秒間のストレッチ」
このように、「やらない理由」を見つけられないほど小さな運動から始めることで、脳の抵抗を最小限に抑えられます。
そして一度始めてしまえば、「もう少しやろう」という気持ちが自然と湧いてくることもあるのです。
スタンフォード大学行動デザイン研究所創設者兼所長。行動科学者。大学で教鞭をとるかたわら、シリコンバレーのイノベーターに「人間行動の仕組み」を説き、その内容はプロダクト開発に生かされている。タイニー・ハビット・アカデミー主宰。コンピュータが人間行動に与える影響についての実験研究でマッコービー賞受賞。フォーチュン誌「知るべき新たな指導者（グル）10人」選出。スタンフォード大学での講座では、行動科学の実践により10週間で2400万人以上がユーザーとなるアプリを開発、リーンスタートアップの先駆けとして大きな話題になった。教え子からインスタグラム共同創設者など多数の起業家を輩出、シリコンバレーに大きな影響を与えている。本書はニューヨークタイムズ・ベストセラーとなり、世界20ヵ国で刊行が進んでいる。
引用元：ダイアモンドオンライン
時間と場所を固定する
習慣形成の研究によれば、特定の「時間」と「場所」を決めることで、行動の自動化が促進されます。
これは「実行意図」と呼ばれる心理学的テクニックです。
例えば：
- 「朝歯を磨いた後、リビングでラジオ体操をする」
- 「帰宅したら、玄関を出て10分だけウォーキングする」
- 「夜9時のニュースを見ながら、ストレッチをする」
このように具体的な状況と結びつけることで、「考える」ステップを省略し、より自動的に行動できるようになります。
アプリやカレンダーで見える化する
「見える化」は習慣化の強力なサポートになります。
カレンダーに〇をつける、専用アプリで記録する、などの方法で自分の進捗を視覚化しましょう。
心理学者ジェリー・サインフェルドは「連鎖法」と呼ばれるテクニックを提唱しています。
カレンダーに毎日〇をつけていくことで、その連続した〇の「連鎖」を切りたくないという心理が生まれ、継続のモチベーションになるのです。
無料のフィットネスアプリや習慣化アプリを活用して、自分の運動記録を見える形にしましょう。
“できた自分”に注目して記録する
運動の「結果」だけでなく、「やったこと自体」に価値を置くことが重要です。
「体重が減った」
「筋肉がついた」
といった結果よりも、
「今日も5分歩けた」
「ストレッチを3日連続でできた」
という行動そのものを評価しましょう。
日記やメモアプリに「今日やった運動」と「それによる気分の変化」を記録することで、小さな達成感を積み重ねられます。
この積み重ねが自己効力感を高め、長期的な継続につながります。
ご褒美ルールをつくる
行動心理学では、「報酬」が行動の強化に重要な役割を果たすことが分かっています。
特に習慣化の初期段階では、外部からの報酬が効果的です。
例えば：
- 3日連続で運動できたら、好きな映画を観る
- 1週間続いたら、ちょっと高めのコーヒーを飲む
- 1か月続いたら、新しいウェアを買う
このような「ご褒美ルール」を事前に決めておくことで、短期的なモチベーションを維持しやすくなります。
運動を続けたいなら「やる気に頼らない」仕組みがカギ
継続のためには、日々変動する「やる気」に頼らない仕組み作りが大切です。
モチベーションは上下するものと割り切る
モチベーションは常に一定ではなく、波のように上下するものです。
これは誰にでも当てはまる自然な現象で、脳内の神経伝達物質の変動など、生物学的な要因も関わっています。
「今日はやる気が出ない」という日があることを前提に、そんな日のための対策を立てておきましょう。
例えば「やる気がない日は、いつもの半分だけやる」というルールを作っておくと、完全に休むことなく続けられます。
「運動する理由」を紙に書いて壁に貼る
「なぜ運動を続けたいのか」を明確にし、目につく場所に貼っておくことで、モチベーションが下がった時に初心を思い出せます。
心理学的には、具体的かつ感情的な理由の方が、抽象的な理由よりも強力なモチベーションになることが分かっています。
「健康のため」よりも
「子どもと元気に遊ぶため」
「好きな服を着こなすため」など、あなたの感情に訴えかける理由を見つけましょう。
一緒に取り組む仲間・SNS報告でやる気UP
社会的なつながりは、習慣の維持に大きな影響を与えます。
「社会的コミットメント」と呼ばれるこの効果は、
人間の「約束を守りたい」「恥をかきたくない」という心理に基づいています。
友人と一緒に運動する、オンラインのフィットネスコミュニティに参加する、SNSで運動報告をするなど、誰かとつながることで継続力が高まります。
「誰も見ていないから今日はサボろう」という誘惑を減らすことができます。
運動が習慣になると変わる3つのこと
運動を続けることで、どのような変化が期待できるのでしょうか？
科学的に証明されている効果をご紹介します。
メンタルが安定する（ストレス発散に◎）
運動は単なる体づくりではなく、メンタルヘルスにも大きな影響を与えます。
運動中に分泌されるエンドルフィンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、気分を高揚させる効果があります。
また定期的な運動は、うつ症状の軽減や不安の緩和にも効果があることが多くの研究で示されています。
特に有酸素運動は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを下げる効果があります。
睡眠の質が上がる
米国睡眠財団の研究によれば、定期的な運動は睡眠の質を向上させることが分かっています。
特に午前中や日中の運動は、体内時計の調整に役立ち、夜の良質な睡眠につながります。
良い睡眠は、翌日のエネルギーレベルや集中力を高め、さらに運動を続ける意欲にもつながるという好循環を生み出します。
自信がついて、他の習慣にもいい影響が出る
心理学では「スピルオーバー効果」と呼ばれる現象があります。
ある領域での成功が、他の領域にも良い影響を及ぼすというものです。
運動習慣が定着すると「自分は変われる」という自己効力感が高まり、食生活の改善や仕事の生産性向上など、生活の他の面にも良い変化が現れることが多いのです。
まとめ
運動は、「気合い」や「根性」で続けるものではありません。
意志力には限りがあり、それに頼り続けることはできないのです。
大切なのは、続けやすくする”仕組み”をつくること。
- とにかく小さく始める（5分でもOK）
- 特定の時間と場所を決めて習慣化する
- 進捗を見える化して、小さな成功を積み重ねる
- ご褒美ルールを設定して、報酬を得る
- 社会的なつながりを活用して継続力を高める
このような方法で、自分に合ったやり方で少しずつ続けていけば、気づいたときには「運動が習慣になっている自分」に変わっています。
完璧を目指さず、自分に優しく、でも着実に進んでいきましょう。
それでも運動やダイエットが続かないという方は、無料相談をご活用ください。
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ぜひ一緒に”ゆるく続ける習慣”を身につけていきましょう！
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