幸福ホルモンや幸せホルモンというと、
『オキシトシン』
『セロトニン』
『ドーパミン』
この3つだと言われていましたが、近年の研究で、エンドルフィンも幸福ホルモンの一つだと言われ始めました。
最近、こういった悩みはありませんか？
『ちょっとしたことでイラッとする』
『前まで気にならなかったことが気になるようになってきた』
そんな方はエンドルフィンの分泌が不足しているからかもしれません。
今回はそんなエンドルフィンの効果や分泌を増やすための方法をお伝えします。
- ストレスを感じやすくなった方
- 最近イライラしやすくなった方
- エンドルフィンの効果について知りたい方
エンドルフィンとは？
エンドルフィンは「幸福ホルモン」とも呼ばれる神経伝達物質の一種で、痛みを和らげ、リラックスや多幸感をもたらす働きがあります。
そんな『エンドルフィン』が分泌されていると以下のような効果が期待できます。
日常生活で意識的にエンドルフィンを増やすことで、心身の健康を向上させることができます。
反対に不足すると以下のような症状がでやすくなります。
ストレスを感じやすくなるということは、他の幸せホルモンのセロトニンやオキシトシンも少なくなり、さらにイライラしやすくなり、虚無感や孤独感に襲われてしまいます。
そういった面でもエンドルフィンは必要不可欠のホルモンと言えます。
エンドルフィンを増やす生活習慣
ならエンドルフィンはどのように増やすことができるのでしょうか？
ここでは、いつもの生活に取り入れやすい、エンドルフィンを増やすための習慣をお伝えします。
エンドルフィンを増やす生活習慣①運動をする
運動をするとエンドルフィンの分泌が活発になり、「ランナーズハイ」と呼ばれる高揚感を得ることができます。
これは、エンドルフィンが分泌されている証拠なので、特に有酸素運動や筋トレなどで分泌されやすくなります。
一週間に2〜３回程度のランニングする習慣を取り入れることで、ダイエット効果やセロトニンなどの分泌も促進されるので、おすすめです。
エンドルフィンを増やす生活習慣②笑うこと
笑うことでも、エンドルフィンが分泌されることがわかっています。
ある実験では、自然な笑顔は自分だけでなく、他者も幸せにするということがわかっています。
毎日笑顔をつくることで、エンドルフィンの分泌を増やすことができます。
さらに、そういった感情を友人や家族、ペットと共有することで、オキシトシンの分泌も促すことになり、さらに幸福感をあげることができますよ。
（参考：https://www.jstage.jst.go.jp/article/jsoft/23/2/23_2_186/_pdf）
エンドルフィンを増やす生活習慣③音楽を楽しむ
好きな音楽を聴くことで、エンドルフィンの分泌が促されます。
音楽は特に他のホルモンとの関係性が深く、アップテンポの音楽を聞けば、ドーパミンが、
リラックスできるゆったりとした音を聞けば、オキシトシンが、
ムーディーズな音楽を聞けば、セロトニンが、
音楽のジャンルによって、ほかのホルモンも分泌を促してくれますよ。
エンドルフィンを増やす生活習慣④瞑想や深呼吸をする
心を落ち着けることでストレスを軽減し、エンドルフィンの分泌を促進します。
瞑想やヨガはもちろんですが、1分間深呼吸するだけでもだいぶ効果があります。
ベランダやお庭で椅子に座って深呼吸するだけでも落ち着き、エンドルフィンの分泌を促すことができますよ。
エンドルフィンを増やす生活習慣⑤チョコレートを食べる
特にダークチョコレートにはエンドルフィンを増やす成分が含まれています。
調理師的な目線で言わせてもらうと、カカオに含まれている、カカオマス（カカオフラバノール）が抗ストレス作用があることが判明しています。
ダークチョコに多く含まれているため効果があると言われています。
取りすぎには注意が必要ですが、チョコレートを１日１個程度食べるとエンドルフィンだけでなく、幸福ホルモン全体を増やしてくれる手助けをしてくれますよ。
エンドルフィンを増やす生活習慣⑥好きな趣味を楽しむ
運動をすると『ランナーズハイ』になると言いましたが、
ランナーズハイは、運動だけでなく『好きなことをしている』時もなります。
『もうこんな時間！』と思ったことはありませんか？
これがランナーズハイの状態で、好きなことをしているだけでも、エンドルフィンが自然に分泌されます。
また、新しいことに挑戦することで、ドーパミンの分泌も促すことができますので、
なにか興味のあることや気になっていることにチャレンジするのも効果てきですよ！
エンドルフィン不足を防ぐメンタルケア
エンドルフィンを増やすことも大切ですが、エンドルフィンを不足させないようにするためにも、守る行動も大切です。
ストレスを溜め込まない
過度なストレスはいけません。
１日のストレスは、次の日に持ち越さないようにすることも大切です。
例えば、部屋でできる趣味を見つけたり、ペット飼ったり、植物を育てたり、週末に楽しい予定を詰め込むなどがおすすめです。
できる限り、ストレスを溜め込まないようにしましょう。
質の良い睡眠をとる
質の良い睡眠はエンドルフィンに限らず、幸福ホルモン不足を防ぐために大切なことです。
寝る前1時間前にはスマホやパソコンを見ることを避けたり、途中で起きないように枕やマットレスなどの寝具の工夫が大切になります。
日常の小さな幸せを大切にする
毎日が何の変哲もない日だと、幸福ホルモンの分泌があまりされません。
脳に新しい刺激を与えることが大切になります。
たとえば、通勤中に咲いている花をみて綺麗だと思ったり、１日１回誰かに親切にしてみたり、日記で１日あった良かったことを書いたりすることがおすすめですよ。
『そんなものやそんな機会ないよ』という方は、観葉植物を育てるのがおすすめですよ。
ペットだとお世話が大変ですが、観葉植物であれば、水やりと多くても年一回の植替え（2年に一回でもOK）で楽しむことができ、手間もかからないのでおすすめです。
まとめ
エンドルフィンは幸福感を高め、ストレスを和らげる重要なホルモンです。
エンドルフィンは以下のような行動をすることで、増やすことができます
今日からできることを少しずつ取り入れて、心も体も健康な毎日を送りましょう！
他の幸福ホルモンについて知りたい方はこちらでお伝えしています。
参考にしてみてくださいね。
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