「しっかり寝たはずなのに、朝スッキリしない…」
そんな経験はありませんか？
仕事や家事に追われている方にとっては、疲れをしっかり取ることはとても大切です。
しかし、ただ長く寝るだけでは、体の疲れは回復しません。
本記事では、忙しい毎日を送るあなたのために、質の良い睡眠を手に入れるための習慣を紹介します。
- 睡眠不足で悩んでいる方
- 寝ても疲れが取れない方
- スッキリ朝を迎えたい方
「質の良い睡眠」とは？
そもそも良質な睡眠ってなんでしょうか？
それは寝ると疲れるが取れているかどうかです。
ならあなたが良質な睡眠が取れているかどうかのをチェックしてみましょう！
良い睡眠の特徴
悪い睡眠の特徴
このような状態を改善するために、睡眠の質を上げる習慣を身につけましょう。
忙しくてもできる！質の良い睡眠習慣
良質な睡眠を取るためには、3つ大切な要素があります。
この3つの要素が大切になります。
順番にどのようにすればいいのかを詳しくお伝えします。
① 寝る前の行動を整える
🔹 スマホやPCの使用を控える
スマホやPCのブルーライトは、眠りを促すホルモン「メラトニン」の分泌を抑えてしまいます。
寝る1時間前にはスマホを手放し、リラックスした時間を作りましょう。
🔹 カフェイン・アルコールを控える
カフェインは摂取後約5時間も体内に残るため、夕方以降はノンカフェインの飲み物に切り替えるのがおすすめ。
アルコールも眠りを浅くするので、飲むなら適量にしましょう。
🔹 お風呂で体を温める
寝る90分前に38〜40℃のぬるめのお湯に浸かると、スムーズに眠りに入りやすくなります。
高めの温度や低めの温度のお風呂に入ると反対の効果になるので、控えるようにしましょう。
② 生活リズムを整える
🔹 毎日同じ時間に起きる
休日に寝すぎると体内時計が狂い、平日の朝がつらくなります。
起床時間を一定にすることで、睡眠のリズムが整います。
寝溜めはある程度効果がある一部論文で発表されていますが、睡眠不足が蓄積している場合にが何日かけても回復しきれないとも言われています。
そのため、毎日の習慣が大切になります。
🔹 朝日を浴びる
朝日を浴びると「セロトニン」というホルモンが分泌され、夜に眠りを誘うメラトニンの働きを助けます。
朝起きたらカーテンを開けて外の光を浴びましょう。
🔹 軽い運動をする
日中に軽い運動（ウォーキングやストレッチ）をすることで、夜ぐっすり眠れるようになります。
③ 快適な睡眠環境を整える
🔹 寝具の見直し
枕の高さやマットレスの硬さが合わないと、体に負担がかかり熟睡しにくくなります。
快適に眠れる寝具を選びましょう。
🔹 室温・湿度を調整する
快適な睡眠環境を作るために、室温は18〜22℃、湿度は50〜60％を目安に調整しましょう。
🔹 照明を暖色系にする
寝る前は明るい照明を避け、オレンジ系の暖かい光を取り入れるとリラックスできます。
忙しい人のための1日の理想ルーティン
一般的な睡眠タイプの理想的なルーティンをご紹介します。
| 時間 | 行動 |
|---|---|
| 7:00 | 起床＆朝日を浴びる |
| 7:30 | 軽くストレッチ＆朝食 |
| 9:00 | 仕事・家事を開始 |
| 12:30 | 昼食＆短時間のリラックス（5分の深呼吸など） |
| 15:00 | コーヒーはこの時間までに飲む |
| 18:30 | 夕食（寝る3時間前までに済ませる） |
| 20:00 | 軽いストレッチやリラックスタイム |
| 21:30 | スマホ・PCを控え、読書や音楽を楽しむ |
| 22:30 | お風呂に入る（ぬるめのお湯に浸かる） |
| 23:30 | 就寝 |
このルーティンを参考に、自分に合ったスケジュールを作ってみましょう！
こんな場合は専門家に相談を！
睡眠の質を改善しようとしても、以下のような症状が続く場合は専門家に相談することをおすすめします。
専門家のアドバイスを受けることで、根本的な原因を特定し、適切な対策を取ることができます。
まとめ
忙しい毎日を送る女性にとって、睡眠の質を上げることは健康や美容にも直結します。今日からできるポイントを3つおさらいしましょう。
✅ 寝る1時間前にスマホを控える
✅ 朝日を浴びて体内時計を整える
✅ 快適な寝具や環境を整える
まずはできることから始めて、疲れをしっかり取れる快適な毎日を手に入れましょう！
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