どうもtakunekoです。
今回が、現代の忙しい生活の中で、健康を維持するための時間を確保するのは難しいと感じる方も多いのではないでしょうか？
また、『ジムに行く時間もないな〜』『色々健康だとは分かっているんだけど続かないんだよな〜』と思っている方はいませんか？
そんな方がたは、毎日のちょっとした工夫とエクササイズを取り入れたり、ちょっとしたコツを掴むことで、無理なく健康的な習慣を身につけることができますよ。
本記事では、今日からすぐに始められる簡単なエクササイズを紹介します。初心者でも安心して取り組める内容なので、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
健康習慣の重要性
まずは健康的な習慣の重要性からお伝えしますね。
健康的な生活のメリット
健康的な生活を送ることで、体力が向上し、ストレスが軽減されるだけでなく、病気の予防にもつながります。
また、心身ともにリフレッシュされ、生産性や集中力が高まります。
日々の生活の質を向上させる重要な要素となります。
運動不足が引き起こすリスク
運動不足は、肥満や生活習慣病の原因となり、さらには精神的な健康にも悪影響を及ぼすことがあります。
適度な運動を取り入れることで、これらのリスクを軽減し、健康を維持することができます。
簡単にできるエクササイズ
まずは簡単にできる身体を健康に保つための方法を一部ご紹介しますね。
朝のストレッチ
朝起きたら、まずは軽いストレッチを行いましょう。
体を目覚めさせると同時に、血流を促進し、一日の活動に備えることができます。
また、座ったままでもできるので、デスクワークのちょっとした空き時間にするといいですよ。
以下の簡単なストレッチを試してみてください。
首のストレッチ
- 頭を前後左右にゆっくりと動かします。各方向で10秒間キープしましょう。
この時突っ張る感じぐらいのところで止めましょう。
肩のストレッチ:
- 両手を真横に肩の高さまで上げます。
- 少し肘をまげて小指を上になるように手首を捻ります。
肘を後に10回回します。
運動不足の体やデスクワークの方はすぐに効いていることが実感できますよ！
どちらもやりすぎると痛める可能性があるので何回もしないように注意しましょう。
自宅でできる筋トレ
初心者は自宅で簡単にできる筋トレも取り入れてみましょう。
特別な器具は必要なく、自分の体重を使ったエクササイズが効果的です。
スクワット:
- 足を肩幅に開き、膝を曲げて腰を落とします。10回を3セット行います。
プランク（腕立て伏せ）
- うつ伏せの状態から肘をつき、体を一直線に保ちます。30秒間キープし、3セット行います。
どれもメジャーな筋トレですが、体この2つをすることで体全身をきたえることができるので運動不足の方にはおすすめの筋トレですよ。
隙間時間にできる運動
『そんな隙間時間がないよ〜」
という方であっても運動をする時間をあえてつくる必要はありません。
忙しい日常の中でも、隙間時間を利用して運動することができます。
以下のような簡単なエクササイズを取り入れてみましょう。
階段の昇り降り:
- エレベーターやエスカレーターを使わず、階段を利用するだけで効果的な運動になります。
どれぐらい変わるのと思う方もいらっしゃると思います。
大体ですが、体重が50キロの人で階段10段＝約1kcalの消費することができます。
（体重が増えると消費カロリーは増え、体重が減ると消費カロリーも減っていきます。）
東京周辺の駅だと１ヶ所の階段が大体30段あるので、１回階段を使うことで３kcalプラスして消費できるという計算になります。
（階段の段数参考URL：http://www2u.biglobe.ne.jp/~tender/newpage110.htm）
（参考URL：https://cancam.jp/archives/576244#）
微々たるものですが、毎日続けると1ヶ月（平日のみ）で240kcalもの運動効果に差がありますよ。
椅子を使ったエクササイズ:
- 椅子に座った状態で、両足を床から浮かせ、腹筋を鍛えます。10回を3セット行います。
会議中やデスクワーク中にでもできますね！
足を伸ばすことができる環境なら足を伸ばすことでストレッチにもなりますよ。
わたしも作業中に眠くなるとよくやってますよ。
健康的な食事の取り方
健康習慣の2つ目は食事です。
私自身、本業にしていたことが食にまつわることだったので、健康的な体づくりに最も大切なことだと思っています。
バランスの取れた食事
運動だけでなく、健康的な食事も大切です。
栄養バランスの取れた食事を心がけることで、体力や免疫力が向上します。
炭水化物、タンパク質、脂質をバランスよく摂取し、野菜や果物も積極的に取り入れましょう。
間食の工夫
間食にジャンクフードを摂取していませんか？
間食を摂る際は、健康的な選択を心がけましょう。
ナッツやヨーグルト、フルーツなど、栄養価の高い食品を選ぶことで、空腹を満たしつつ、健康を維持できます。
私がちょっと変わったところで個人的におすすめなのが普通のポップコーンです。
詳しくはこちらの記事でご紹介していますので気になる方は読んでみてね！
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心の健康を保つ方法
次は精神的に健康でいる方法をご紹介しますね。
『プラシーボ効果』等効果があるくらい、意外と精神面も健康には大きな作用を及ぼしています。
そんな心を健康に保つ方法をご紹介しますね。
マインドフルネス瞑想
心の健康を保つためには、マインドフルネス瞑想を取り入れるのがおすすめです。
瞑想は、ストレスを軽減し、心の安定をもたらします。毎日数分間、静かな場所で目を閉じ、呼吸に意識を集中させましょう。
よくYouTubeで10分以上の瞑想動画がありますが、初心者が10分マインドフルネスをしようと思うと多分無理です。
瞑想は長時間するほど効果があるのですが、その10分以上を維持するのはある程度経験がないとできないことなので、初めてマインドフルネスをされる方は1分〜3分ぐらいを目安にするといいですよ。
リラクゼーションの習慣
リラクゼーションの時間を持つことも、心の健康には重要です。
お風呂にゆっくり浸かったり、好きな音楽を聴いたりすることで、リフレッシュできます。
自分に合ったリラクゼーション方法を見つけ、定期的に取り入れましょう。
個人的には幸福ホルモンの一つセロトニンが分泌される、
散歩やガーデニングのような日光にあたるような事がおすすめですよ
継続するためのコツ
つぎはやると決めた習慣を持続するためのコツをご紹介しますね。
目標を設定する
健康習慣を継続するためには、明確な目標を設定することが重要です。
例えば、「週に3回30分間の運動をする」や「毎日10分間のストレッチを行う」といった具体的な目標を立てましょう。
ほかにも、『３日続いたらあそこの店でランチをする』『１週間続いたらあそこの行きたかった温泉に行く』などの達成した後の目標も定めておくと続きやすいですよ。
無理をしない
無理なく続けられる範囲で取り組むことも大切です。
初めから完璧を目指すのではなく、自分のペースで少しずつ習慣を取り入れていきましょう。
無理をすると続けることが難しくなるため、楽しみながら取り組むことがポイントです。
まとめ
今日から始められる簡単なエクササイズと健康習慣についてご紹介しました。
朝のストレッチや自宅でできる筋トレ、隙間時間の運動など、手軽に実践できる方法ばかりです。
また、健康的な食事や心のリラクゼーションも取り入れることで、総合的に健康を維持できます。
継続するためには、無理のない範囲で目標を設定し、自分のペースで取り組むことが大切です。ぜひ、これらの習慣を日常生活に取り入れて、健康的な生活を楽しんでください。
では今回はこのへんで！
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