【初心者や女性でも簡単！】自宅や隙間時間でできるストレッチとエクササイズをご紹介！

どうもtakunekoでございます。

今回は、日々仕事や趣味におわれて、忙しくて運動不足になりがちな方に向けて『5分あったらできる』ストレッチとエクササイズをご紹介しますね。

時間をかけずに自宅でできる方法をストレッチ編とエクササイズ変に分けて紹介するので、気になるものを一つだけでもやってみてくださいね！

ストレッチ編
エクササイズ編
まとめ

ストレッチ編

まずストレッチからご紹介します。

1つ目モーニングストレッチ

あなたは朝、布団の中でスマホをいじっていたり、二度寝をしていませんか？

日本人の約半分が２度寝をしていると言うデータがあります。
（出典：https://www.itmedia.co.jp/business/articles/2305/16/news187_2.html#:~:text=また二度寝以上,ほうが半数を超えた%E3%80%82）

無理やり起こすとかえって脳に負担がかかるのでおすすめはしませんが、朝の目覚めをスムーズにし、一日の活動を始める準備を整えることは大切です。

睡眠についてはまた別の記事でご紹介しますね。

〜寝起きをよくする方法〜

朝ストレッチをすることで体を柔軟にし、血流を促進します。
血行が良くなることで脳に酸素が周り、自律神経を整えてくれて目覚めもよくなることでしられていますので取り入れてみてくださいね。

モーニングストレッチの種類

首のストレッチ
- 首をゆっくりと前後、左右に傾け、各方向で15秒間キープします。
- 首をゆっくりと回すことで、首筋の緊張をほぐします。
肩と背中のストレッチ:
- 肩を耳に向かって上げ、ゆっくりと下ろす動きを5回繰り返します。
- 両腕を前に伸ばし、背中を丸めるようにして15秒間キープします。
腰のストレッチ:
- 立ったまま腰に手を当て、ゆっくりと腰を左右に回します。
- 足を肩幅に開き、体を前屈させて10秒間キープします。

このほかにも個人的におすすめなものは、なかやまきんに君のストレッチ方法です。
私はそこまで酷い肩こりではなかったのか、１週間ぐらいで改善してくれましたよ♪
肩こりがひどい人はためしてみてくださいね。

あとストレッチの注意点なのですが、時間は守った方がいいですよ。
あまり長い時間やるとストレッチとは逆効果になり、ストレッチした部分を痛めてしまいます。
その点には注意をしましょうね。

2つ目仕事中のストレッチ

肩こりや首こりで悩んでいる方は、デスクワークの人が多い印象ですが、そんなことはありません。

個人的にはサービス業の方でも、技術職の方でも『同じ姿勢で作業をする人には多い』と思っています。

そのため作業の途中でストレッチを挟むことで筋肉のこりや疲労を軽減することができますよ。

仕事中のストレッチの方法

手首と指のストレッチ:
- 手のひらを前に向け、指を一本ずつ反対の手で軽く引っ張ります。
- 手首をゆっくりと回す動きを10回繰り返します。
肩甲骨のストレッチ:
- 両腕を前に伸ばし、肩甲骨を引き寄せるように腕を開きます。
- 各動作を15秒間キープします。
脚のストレッチ:
- 椅子に座ったまま片足を前に伸ばし、つま先を手でつかむように前屈します。
- 各脚で10秒間キープします。

立ち仕事の方は休憩中は足のストレッチを行うと午後からの仕事でも疲労感を軽減できますよ。

3つ目寝る前のリラックスストレッチ

寝る前のストレッチはやりすぎるとリラックスとは反対効果になってしまいます。
しかし、1日の疲労や疲れを翌日に持ち越さないためにも必要ではあります。

理想はお風呂に入った後にするのがストレッチにも質の良い睡眠を取るのにも効果があります。
また、ルーティンとして習慣化されると睡眠のスイッチの切り替えにもなるので寝る前のストレッチはおすすめですよ。

睡眠前リラックスストレッチの方法

キャットカウ:
- 四つん這いになり、背中を丸める（キャット）と反らせる（カウ）動きを交互に行います。
- 各ポーズで5秒間キープし、10回繰り返します。
ハムストリングスのストレッチ:
- 仰向けに寝て、片足を天井に向けて伸ばし、太ももの後ろを手でつかみます。
- 各脚で15秒間キープします。
ヒップフレクサーのストレッチ:
- 床に座り、片膝を曲げて反対の足の上に乗せます。
- 前に体を倒し、各側で15秒間キープします。

モーニングストレッチは身体の中心から末端に向かって、リラックスストレッチは末端から身体の中心に血液が集まってくるようなイメージをしながらストレッチをするといいですよ。

エクササイズ編

次はエクササイズです。

体重がちょっと気になり出した方や前の日に食べすぎた方はとりいれてみてくださいね。

自宅でできる有酸素運動

有酸素運動は20分以上しないと意味がないと思われがちですが、確かに脂肪を減らしたい方は20分以上する必要があるといわれています。

ただ、前の日にちょっと食べすぎたなと思っている方であれば、20分以内の有酸素運動でも効果があります。

また、毎日エクササイズを続けることで心肺機能を高め『太りにくい身体』になったり、『疲れにくい身体』になっていきます。

自宅で簡単有酸素運動方法

ジャンピングジャック:
- 両足を肩幅に開いて立ち、両手を体側に置きます。
- ジャンプしながら両手を頭上に上げ、両足を広げます。
- 元の位置に戻る動作を繰り返し、1分間続けます。
バーピー:
- 立った状態からしゃがみ、手を床につけます。
- 足を後ろに跳ばし、腕立て伏せのポーズを取ります。
- すぐに足を前に戻し、立ち上がりながらジャンプします。
- これを10回繰り返します。
マウンテンクライマー:
- 腕立て伏せのポーズで開始し、片膝を胸に引き寄せる動作を交互に行います。
- 30秒間続けます。

筋力トレーニング

太りにくい身体作りには筋肉が必要不可欠です。
食事を減らして痩せたりすると、反動で太ってしまうことがよくあります。
それに調理師と栄養士からするとまず健康的ではありません。

痩せたい人は長い目で見て、健康的に痩せていく方が見た目も綺麗になりますよ。
筋トレを混ぜることで筋肉を引き締め、基礎代謝を高め、頑張って運動しなくても痩せる体づくりを目指してくださいね。

簡単にできる筋トレの方法

スクワット:
- 足を肩幅に開き、両手を胸の前で組みます。
- お尻を後ろに引くようにしてしゃがみます。
- 立ち上がる動作を20回繰り返します。
プッシュアップ（腕立て伏せ）:
- 手を肩幅に開いて床につけ、体を一直線に保ちます。
- 肘を曲げて体を下げ、再び押し上げる動作を10回繰り返します。
プランク:
- 両肘を床につけ、体を一直線に保ちます。
- 30秒間キープします。

意外と運動や筋トレをしていない人は腕立て伏せでもシンドイです。
私も腕立て伏せは辛く、8回とかしか始めはできませんでした。

それでもいいので、自分にあった回数をこなすことで少しずつ成長してくれます。
痩せたい方は取り入れてみてくださいね。

コアトレーニング

コアトレーニングと聞くと聞き馴染みがない人も多いと思います。
体幹を鍛えるトレーニング方法のことです。

筋トレとほぼ同じなのですが、大きな違いは見えない筋肉（インナーマッスル）を鍛えることに特化した筋トレの方法がコアトレーニングです。

コアトレーニングを取り入れることで、太りにくくなったり、モデルのような体づくりをすることができるので、女性は筋トレよりコアトレーニグを取り入れた方がいいかもしれませんね。

コアトレーニングの方法

シットアップ:
- 仰向けに寝て、膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
- 上体を起こし、膝に向かって上がります。
- 15回繰り返します。
レッグレイズ:
- 仰向けに寝て、両足をまっすぐ上げます。
- 足を床に近づけるように下ろし、再び上げる動作を15回繰り返します。
バイシクルクランチ:
- 仰向けに寝て、両膝を曲げ、手を頭の後ろに置きます。
- 片膝を胸に引き寄せながら、反対側の肘をその膝に向かって近づけます。
- 交互に動作を繰り返し、左右それぞれ10回行います。